Acqua e muscoli: come idratarsi per l’efficienza sportiva

Ti sei mai chiesto quale sia la correlazione tra acqua e muscolo? Se sei uno sportivo, saprai che esiste una legame tra bilancio idrico adeguato e massima funzionalità dei muscoli: scopri come un’idratazione corretta può aiutare a migliorare il tono muscolare.

Il rapporto tra acqua e muscoli

L’assunzione adeguata di acqua è cruciale per il corretto funzionamento dell’organismo e dei muscoli, indipendentemente da quanta attività fisica si svolga: il sistema muscolare è infatti costituito dal 70 al 75% di acqua. Ovviamente, la quantità effettiva di acqua nei muscoli dipende da vari fattori, ma sappiamo che bere molto aiuta per diversi motivi.

• Una buona idratazione corporea mantiene i tessuti e le fibre muscolari flessibili, aumentando l’elasticità e la tonicità muscolare, oltre a lubrificare le articolazioni e favorire la produzione di liquido sinoviale, in grado di ammortizzare la frizione tra le ossa.
• Un’alta percentuale di acqua nel corpo umano non solo migliora l’efficienza e il tono muscolare, ma previene anche i sintomi della disidratazione muscolare che, oltre a causare stanchezza e fatica generalizzate, provocano forti dolori e crampi ai muscoli.

• Mantenere i muscoli idratati migliora le prestazioni in allenamento e favorisce la crescita dei tessuti: l’accumulo di acqua nei muscoli agisce come fattore anabolico, in grado quindi di mantenere un bilancio dell’azoto positivo per la sintesi proteica.
• Bere molta acqua è importante anche quando si segue una dieta, perché aiuta il fegato a metabolizzare efficacemente il grasso del corpo e a conservare il glucosio sotto forma di glicogeno, che costituisce la prima fonte di energia durante l’attività fisica.

Cos’è la disidratazione muscolare?

La disidratazione comporta una diminuzione del contenuto di acqua nei muscoli, che può influenzare negativamente la performance sportiva e il benessere generale dell’atleta.

In questo caso chiamata anche “disidratazione muscolare”, avviene quando il corpo perde una quantità eccessiva di acqua e sali minerali essenziali per il funzionamento ottimale dei muscoli. Ciò può accadere quando si suda molto durante l’esercizio, quando non si beve abbastanza acqua, stando in ambienti caldi e umidi o se si assumono diuretici.

Bere troppo poco può diminuire il volume del fluido intracellulare ed impattare la capacità di contrazione dei muscoli. Di conseguenza, forza e resistenza possono ridursi molto, accompagnando crampi e dolori muscolari ad un recupero insufficiente dopo lo sforzo.

I sintomi principali della disidratazione ai muscoli, infatti, comprendono crampi e debolezza, affaticamento precoce o difficoltà di recupero muscolare, bassa pressione sanguigna, aumento anomalo della temperatura corporea e della frequenza cardiaca.

Come dovrebbe bere uno sportivo?

Tutti gli atleti dovrebbero bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica per prevenire la disidratazione e favorire il recupero. La quantità di acqua che uno sportivo dovrebbe bere dipende da numerosi fattori: dalla temperatura e umidità ambientale, dalla durata e intensità dell’allenamento, dal livello di sudorazione fino al tipo di attività sportiva.

• Gli sport di endurance, come la corsa o il ciclismo, comportano un maggior consumo di energia e una sudorazione più elevata, quindi gli atleti di resistenza dovrebbero bere più acqua rispetto a quelli che praticano sport di forza. In genere, durante l’attività fisica, gli sportivi di endurance dovrebbero bere circa 500-600 ml di acqua ogni 15-20 minuti.

• Per gli sport di forza, come il sollevamento pesi o il bodybuilding, l’assunzione di acqua dovrebbe essere meno frequente, ma gli atleti dovrebbero comunque stare attenti a non bere troppo poco e mantenere un livello di idratazione costante durante l’allenamento. In genere, gli atleti di forza dovrebbero bere circa 500 ml di acqua ogni 30-45 minuti.

È importante sapere che l’apporto idrico di un atleta potrebbe essere influenzato dall’assunzione di integratori specifici, come la creatina. L’assunzione di creatina può aumentare la capacità del corpo di trattenere l’acqua, quindi gli sportivi che la assumono devono bere maggiori volumi d’acqua per mantenere un bilancio idrico adeguato.

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Per uno sportivo è fondamentale non solo garantire la giusta assunzione di acqua, ma anche fidarsi della qualità di ciò che si beve: spesso però consumare acqua in bottiglia si rivela costoso e impegnativo, oltre che controproducente per l’ambiente.

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